Mit einem optimierten Stoffwechsel abnehmen  

Wenn es ums Gewicht geht, spielt der Stoffwechsel eine sehr wichtige Rolle, denn ich kann nur abnehmen, wenn ich einen gesunden und effektiven Stoffwechsel habe. Doch was genau ist der Stoffwechsel eigentlich? Und wie kann ich meinen Stoffwechsel optimieren, sodass ich es schaffe, mein Gewicht dauerhaft zu reduzieren

 

Warum funktionieren die meisten Diäten nicht?

 

In Deutschland haben 50 Prozent aller Frauen und mehr als 30 Prozent aller Männer bereits mindestens eine Diät hinter sich. Viele Diäten beginnen zwar erfolgreich, da der Stoffwechsel zu Beginn der Diät noch gut ist, enden aber mit dem gefürchteten Jojo-Effekt. Vor allem Crash-Diäten und Hungerkuren führen dazu, dass das Ausgangsgewicht nicht nur schnell wieder erreicht ist, sondern sogar überschritten wird. Bereits wenige Wochen nach der Diät ist alles wieder so wie vorher - oder sogar noch schlimmer. Für das Scheitern einer Diät ist in vielen Fällen der Stoffwechsel verantwortlich.
Gerade extreme Diäten wie Mono-Diäten oder große Kaloriendefizite können den Stoffwechsel durcheinanderbringen, was dazu führt, dass der Stoffwechsel langsamer wird. Die Folge: Obwohl ich hungere, nehme ich immer weniger ab. Mein Körper hat gelernt, mit weniger Nahrung auszukommen und senkt den Stoffwechsel.
Dieses "Herunterfahren" des Stoffwechsels ist in 80 bis 90 Prozent aller Menschen angelegt und soll uns in Zeiten der Not eigentlich vor dem Verhungern schützen. Der Körper will mir sozusagen einen Gefallen tun, indem er den Stoffwechsel verlangsamt, denn er denkt, ich würde mich in einer Hungerphase befinden. Als Reaktion darauf fährt er seinen Energieverbrauch hinunter, damit ich eine längere Überlebenschance habe. Dass ich eigentlich nur eine Diät mache, weil ich abnehmen will, versteht der Körper nicht. Immerhin ging es in den letzten Jahrtausenden der Menschheitsgeschichte nicht darum, in eine gewisse Kleidergröße zu passen, sondern um das Überleben in einer feindlichen Umwelt. Es klingt wie ein Hohn, dass gerade der ehemalige Überlebensvorteil des guten Futterverwertens heutzutage zu einem verlangsamten Stoffwechsel und damit den typischen Volkskrankheiten wie Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes führt.
Wichtig für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist es also, den Körper dahingehend zu überlisten, dass er gar nicht merkt, dass er sich gerade in einem Kaloriendefizit befindet. Und dafür muss ich meinen Stoffwechsel optimieren.

 

Was ist der Stoffwechsel?

 

Wenn ich vom Stoffwechsel spreche, meine ich damit die Fähigkeit meines Körpers, die ihm zugeführte Nahrung optimal zu verwerten. Dazu gehört die Energiegewinnung, der Aufbau von neuem Gewebe und die Ausschleusung von überschüssigen oder schlechten Anteilen der Nahrung. Habe ich einen gesunden und schnellen Stoffwechsel, bedeutet das, dass ich mich wach und fit fühle, Energie habe und viele Kalorien am Tag verbrenne. Ein positiver Effekt: Mit einem guten Stoffwechsel kann ich auch mehr essen, ohne zuzunehmen. Und ich kann sogar leichter und schneller abnehmen, wenn ich mein Wunschgewicht noch nicht erreicht habe. Ist der Stoffwechsel jedoch träge, spricht man auch davon, dass er "eingeschlafen" ist.
Dann fühle ich mich schwach und schlapp, habe keine Energie, obwohl ich vielleicht sogar mehr esse, als ich sollte, und nehme im schlimmsten Fall immer weiter zu. Gerade während einer Diät laufe ich Gefahr, meinen Stoffwechsel zu verlangsamen, aber auch eine mangelhafte Ernährung kann zu einem trägen Stoffwechsel führen.

 

Warum ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?

 

Oft ist der Grund für einen schlechten Stoffwechsel am Blutbild ersichtlich: Dem Körper fehlt es an lebenswichtigen Vitalstoffen. Menschen mit Übergewicht leiden oftmals unter einem Mangel an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen. Hinter diesem Mangel an Vital- oder auch Mikronährstoffen kann beispielsweise eine ungesunde Ernährungsweise stehen. Vitalstoffe kommen nämlich vor allem in naturbelassenen Produkten wie Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und vollwertigen Getreidesorten vor.

Wenn ich mich vorwiegend von Fertiggerichten, Weißmehlprodukten und Süßigkeiten ernähre, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass ich nicht genügend Vitalstoffe über die Nahrung zu mir nehme und mein Stoffwechsel darunter leidet.
Aber auch vorangegangene Diäten können meine Vitalstoffspeicher leeren. Wenn ich meine Kalorienzufuhr reduziere, passiert es schnell, dass ich nicht nur weniger Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate), sondern auch weniger Mikronährstoffe zu mir nehme. Dann allerdings wird die Diät genau das Gegenteil von dem bewirken, was ich erwarte: Der durch den Mangel an Mikronährstoffen verlangsamte Stoffwechsel sorgt schnell dafür, dass ich nicht mehr abnehmen, sondern mein Gewicht stagniert. Im schlimmsten Fall nehme ich sogar zu, obwohl ich hungere und vielleicht sogar Sport treibe. Spätestens nach der Diät wird der eingeschlafene Stoffwechsel sich aber bemerkbar machen, wenn ich nicht genügend Mikronährstoffe zu mir genommen habe; dann tritt der gefürchtete Jojo-Effekt ein.

 

Wie rege ich meinen Stoffwechsel an?

 

Mikronährstoffe sind für die Gesundheit meines Körpers immens wichtig. Sie spielen in allen Vorgängen, die den Stoffwechsel betreffen, eine zentrale Rolle, von der Versorgung der Zellen über die Bluterneuerung bis hin zum Abbau überflüssigen Körperfetts. Wenn ich also abnehmen möchte, muss ich darauf achten, genügend Mikronährstoffe zu mir zu nehmen, denn genau sie helfen mir dabei, den Stoffwechsel anzuregen und damit meinen Energieverbrauch zu erhöhen. Aber nicht nur das; eine gute und ausreichende Versorgung mit Kalzium, Eisen, Vitamin D und Co. hilft mir nicht nur dabei schlank zu werden, sondern diese Stoffe erhalten meinen Körper zudem fit und gesund. Außerdem bekomme ich eine bessere Haut, kräftigere Nägel und volleres Haar. Wer also auf eine ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen, sieht insgesamt einfach frischer und gesünder aus, hat ein starkes Immunsystem und wird seltener krank als jemand, dessen Stoffwechsel aufgrund von Vitalstoffmangel schlecht arbeitet.

 

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Wie nehme ich genügend Mikronährstoffe zu mir?

 

Wenn ich mit Hilfe eines optimierten Stoffwechsels abnehmen möchte, muss ich also genügend Mikronährstoffe zu mir nehmen. Doch wie genau stelle ich das an? Eine Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln, ist eine besonders gesunde und ausgewogene Ernährung. Dabei spielt die tägliche Kalorienzufuhr nur eine untergeordnete Rolle. Zwar sollte, um das Gewicht zu reduzieren, generell weniger Energie zugeführt werden, als verbrannt wird, doch gerade wenn der Stoffwechsel ohnehin nicht gut funktioniert, reicht zunächst meist eine Umstellung auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Folgende Vitalstoffe kurbeln den Stoffwechsel an:

Coenzym Q10:

ist dafür zuständig, dass meine Zellen genügend Energie produzieren. Besonders in den Organen und Geweben, in denen am meisten Energie verbraucht werden, ist seine Konzentration hoch. Dazu gehören die Muskeln, aber auch innere Organe wie das Herz und die Nieren. Ein Mangel an Q10 führt zu Energielosigkeit und Schlappheit, während kaum noch Fett abgebaut wird; der Stoffwechsel verlangsamt sich. Lebensmittel, in denen Q10 natürlich vorkommt, sind zum Beispiel Eier, Fleisch, öliger Fisch, Nüsse, Spinat und Zwiebeln.

L-Carnitin:

sorgt für den Transport von Fettsäuren in meine Zellen, wo diese in Energie umgewandelt werden. Damit spielt es eine ebenso große Rolle für den Stoffwechsel wie Q10. Fehlt es meinem Körper an L-Carnitin, kann es im schlimmsten Fall dazu kommen, dass ich bei körperlicher Anstrengung kein Fett, sondern Muskelmasse zur Energiegewinnung abbaue, und das ist nun wirklich kontraproduktiv für ein gutes Aussehen und Gesundheit. L-Carnitin kommt vor allem in rotem Fleisch vor.

Magnesium:

ist ein richtiger Tausendsassa, was die Beteiligung an Prozessen, die den Stoffwechsel betreffen, angeht. Leide ich an einem Mangel, verlangsamt sich daher der gesamte Energiegewinnungsprozess und damit auch der Stoffwechsel. Um dem vorzubeugen, sollte ich genügend Getreide und Hülsenfrüchte zu mir nehmen, in denen dieser Vitalstoff in größeren Mengen vorkommt.

Omega-3-Fettsäuren:

gehören zu den sogenannten "guten" Fetten und kommen vor allem in Fisch, aber auch in Chiasamen und Leinöl in größeren Mengen vor. Im Gegensatz zu den "bösen" gesättigten Fettsäuren, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken, unterstützen sie den Abbau von Fettzellen und sind somit positiv für den Stoffwechsel.

Vitamin D:

ist einer der problematischsten Vitalstoffe in unseren Breitengraden. Das liegt daran, dass dieses Vitamin weniger über die Nahrung als über eine ausreichende Sonnenbestrahlung aufgenommen wird. Studien haben ergeben, dass nahezu 80 Prozent der deutschen Bevölkerung nicht mit ausreichend Vitamin D versorgt werden. Dies kann fatale gesundheitliche Folgen wie brüchige Knochen und Depressionen zur Folge haben und wirkt sich außerdem negativ auf den Abbau von Fettzellen und damit den Stoffwechsel aus. Um genügend Vitamin D zu erhalten, sollte ich also nicht nur öfter fettreiche Fische wie Lachs und Hering in meinen Speiseplan integrieren, sondern auch mal öfter den Bauch in die Sonne halten.

 

Nahrungsergänzungsmittel

 

Um sicher zu gehen, dass genügend Mikronährstoffe zugeführt werden und dadurch der Stoffwechsel aktiviert wird, muss ich mich jedoch nicht in einen Ernährungsexperten verwandeln. Zudem kann es sein, dass ich aufgrund einer speziellen Ernährungsweise - beispielsweise Vegetarismus, eine bestimmte Allergie oder Unverträglichkeit - nicht alle nötigen Lebensmittel zu mir nehmen kann oder möchte. Wenn ich also nicht sicher bin, dass ich genügend Vitalstoffe über die Nahrung aufnehme, empfiehlt es sich, zusätzlich zu den täglichen Mahlzeiten mit Nahrungsergänzungsmitteln zu supplementieren, um somit den Stoffwechsel nicht zum sinken zu bringen.
Mittlerweile gibt es eine riesige Produktvielfalt in diesem Bereich. Wichtig ist jedoch, dass ich darauf achte, eine gute Qualität zu kaufen. Kombinierte Präparate wirken in der Regel besser als wenn nur ein einzelner Vitalstoff eingenommen wird. Auch natürlich extrahierte Mikronährstoffe können besser vom Körper aufgenommen werden als künstlich hergestellte Alternativen.

 

Mit dem richtigen Sport den Stoffwechsel ankurbeln

 

Nicht nur die Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim abnehmen. Sport ist für einen gesunden Stoffwechsel nahezu unerlässlich. Denn es sind die Muskeln, die überflüssiges Fett verbrennen und damit für einen schlanken Körper sorgen. Eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport ist optimal für einen aktiven Stoffwechsel. Durch den Kraftsport baue ich Muskelmasse auf und steigere damit meinen täglichen Grundumsatz; bereits ein halbes Kilogramm Muskeln verbrennt 50 Extrakalorien pro Tag. Wenn ich einen Ausdauersport wie beispielsweise Walking oder Joggen betreibe, läuft die Fettverbrennung - und damit der Stoffwechsel - auf Hochtouren. Dabei ist es wichtig, dass ich mich nicht verausgabe. Idealerweise bewege ich mich zwar so schnell, dass ich ins Schwitzen komme, bin aber gleichzeitig dazu in der Lage, ein Gespräch zu führen, ohne aus der Puste zu geraten.

 

Eine ausgewogene Lebensweise

 

Für einen gesunden Stoffwechsel ist es wichtig, dass ich eine geordnete Lebensweise führe, die regelmäßige Mahlzeiten (optimal sind 3 Mahlzeiten über den gesamten Tag verteilt), genügend Schlaf (6 bis 8 Stunden pro Nacht), wenig Stress und ausreichend Spaß beinhaltet. Der Mensch braucht einen täglichen Rhythmus, auf den er sich einstellen kann. Deshalb ist ein Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung essentiell für unser Wohlbefinden und damit auch unsere Gesundheit. Rauchen und der Genuss von Alkohol beeinträchtigen den Stoffwechsel ebenfalls und sollten deshalb bestenfalls vermieden werden.

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